Восстановление эктоморфа

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Потому что тренировка безнадежного эктоморфа не должна включать упражнений на предплечья вообще. Какой кошмаР! Толстый эктоморф! Эктоморф — это человек худощавого телосложения. И так, каким должен быть отдых в бодибилдинге, если вы эктоморф. Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Перво-наперво: эктоморф — это не приговор вашим спортивным успехам в бодибилдинге.


С годами, когда метаболизм замедляется, лишний жир отлично накапливается в области живота, так и получается толстый эктоморф. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.

Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений). Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок.

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками.

Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов. Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении.

С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости. Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами.

Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т.д. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде. Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности.

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса – дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Это всего лишь означает, что к методической стороне тренировок, питания и восстановления вам стоит подойти особенно внимательно. Это накладывает свой отпечаток на то, сколько и как вы должны отдыхать. Учтите, что мышцы получают нагрузку не только во время выполнения целевых упражнений, но и на остальных тренировках. Грудь, плечи и руки лучше тренировать в один день ; после такой тренировки до следующей должно пройти минимум 4 дня. МИНИМУМ.

Тренировки и восстановление будут поглощать ваши скромные силы без остатка. Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить.

А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. Отдых в бодибилдинге для эктоморфа должен включать тренировки на большие мышечные группы — ноги и спину — не чаще раза в неделю.

Похожие материалы: