Упражнение планка — какие мышцы работают

Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Это упражнения модификация классической обратной планки. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Выполняя упражнение планка — результаты можно увидеть, став более гибким.


Изометрические упражнения являются довольно распространенными для восстановления и реабилитации после травм. Итак, рассмотрим, что дает упражнение планка. Планка помогает укрепить мышцы живота, а также укрепляет внутренние основные мышцы, которые поддерживают суставы.

Прямая и поперечная мышцы живота задействуются в первую очередь. Брюшные косые мышцы живота стабилизируют положение тела при планке. Упражнение планка имеет эстетические преимущества, которые могут улучшить ваш внешний вид за счет улучшения осанки. Благодаря упражнению можно ощутить результаты в выравнивании кривизны позвоночника. Упражнения планка обеспечивают эмоциональные преимущества, которые улучшают настроение.

Планка также может подавить беспокойство и даже снизить симптомы депрессии. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Базовая поза планки имеет несколько особенностей. В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям. Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту.

Как делать:встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

Упражнение планка — какие мышцы работают

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. КРЕПКАЯ СПИНА Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. КСТАТИ Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь!

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе. Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости. На развитие стабилизирующих мышц направлены статические элементы, такие как планка.

Упражнение планка – эффективная проработка мышц всего тела

Для планки характерна статичная поза, принимаемая на всё время исполнения этого элемента: стойка на локтевых суставах и носках одновременно. При этом напрягают ягодичные и брюшные мышцы, дыхание сохраняют в нормальном темпе, а при выдохе необходимо прочувствовать движение мускулатуры на животе.

1) Планка на вытянутых руках – оптимальный вариант для новичков. 4) Планка на боку и прямой руке – самый сложный способ. Начинать следует с трёх 15-секундных подходов, постепенно увеличивая время. Рекомендуется варьировать положение корпуса: начинать упражнение с боковой планки, а заканчивать традиционным вариантом. Время выполнения контролируется часами или секундомером, который располагают на полу. Планку включают в программу ежедневной утренней гимнастики, а результат фиксируют на бумаге.

3. Упражнение планка на прямых руках с минимальным пятном контакта

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки. Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки.

Классическая планка и ее разновидности

Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок. Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Упражнения планка являются популярным элементом изометрической тренировки. 2) Планка на согнутых в локтях руках – классический вариант. Если выполнять его правильно и каждый день упражнение планка — результаты будут заметны уже через две недели.

Похожие материалы: