Тренировка взрывной силы в жиме

Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд. В ногах взрывную силу наращивают с помощью гантелей. Традиционно взрывная сила нужна борцам и штангистам. Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма.


Важно понимать, что тренировать «взрывную силу всего тела» не возможно. Максимальную мощность «прокачивают» через определенные группы мышц — руки у пловцов, ноги у бегунов и велосипедистов. Да и тут подразумеваются конкретные группы мышцы в конечностях.

Еще один способ увеличить силу «взрыва» — быстро поднимать снаряд (штанга, гири) и медленно опускать. Хорошо подходят для превращения мышц в пружины различные единоборства — бокс, карате, дзюдо. В них без максимального всплеска силы практически нереально одержать победу. Самый простой способ (по доступности, а не выполнению) нарастить взрывную мощь рук — это отжимания от пола с отрывом рук и хлопком.

Тренировка взрывной силы в жиме

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение. Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам. Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Развитие мощи и скорости мышц

А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы. Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени.

Соответственно лучшим тренажером для этого служат плиометрические тренировки, спринтерский бег и различные тяжелоатлетические упражнения. Количество повторений в подходе выбирается так, чтобы не снижалась скорость выполнения. В тяжелой атлетике также практикуется резкое увеличение веса снаряда.

В бодибилдинге «взрывные» тренировки нужны с несколько иной целью, чем боксеру или, например, баскетболисту. Снаряды нужно взять в руки и держать параллельно туловищу. За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть. Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Упражнения для развития ловкости. Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника.

Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.

Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.

Развить взрывную силу рук помогают отжимания на брусьях с максимальной скоростью и отягощением. Основной принцип занятий на взрывную силу: раз в неделю тренировать необходимую группу мышц и 1–2 раза в неделю проводить «взрывную тренировку». Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений.

Похожие материалы: