Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.


Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике. Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше. Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Клетчатка в продуктах: «балласт» для похудения

Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы. Лигнин – разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях. Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника. Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости.

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби – один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку.

Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых. Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты – достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества. Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят.

Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества.

Норма потребления грубой клетчатки

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно. Зачем нужна клетчатка? Как это ни парадоксально звучит, основная ценность растительных волокон состоит в отсутствии у них питательной ценности.

Разновидности клетчатки

Что хорошего в продукте, который не дает организму нужных ему веществ – ни белков, ни жиров, ни углеводов? Долгое время считалось, что растительные волокна человеку совершенно не нужны: в фаворе были тщательно очищенные, рафинированные продукты.

Но со временем врачи стали замечать, что употребление рафинированных продуктов имеет зачастую неприятные последствия. Распространение получили запоры и другие нарушения пищеварения, а также лишний вес. В поисках объяснения этому явлению ученые обратили внимание на клетчатку. Продукты, содержащие клетчатку, имеют обычно низкую калорийность, но это не главное достоинство растительных волокон. Так клетчатка стимулирует перистальтику.

Кроме того, растворимые пищевые волокна превращаются в своеобразное желе, которое необходимо для жизнедеятельности полезных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте. Растворимые волокна, как это ясно из названия, могут растворяться в воде, превращаясь в желеобразную массу. В эту группу входят смолы, инулин и пектин. Инулин – это пробиотик, необходимый живущим в кишечнике бактериям для нормального функционирования. Растворимая клетчатка замедляет процесс переваривания продуктов.

Нерастворимая клетчатка в продуктах – это грубые растительные волокна, которые не могут раствориться в воде. В эту группу входят лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Похожие материалы: