Гликемический индекс фруктов и овощей

У перловки выявлен низкий гликемический индекс (20-30 единиц). Ее гликемический индекс 70 пунктов, что принято считать достаточно высоким показателем.


Совсем недавно мы писали о пищевой ценности продуктов питания — приводили сравнительную таблицу характеристик, сколько белков, жиров и углеводов содержится в основных продуктах питания. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50. Если он составит 110% — то ГИ будет равняться 110 пунктам.

Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом.

Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия.

Гликемический индекс фруктов и овощей

В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником белка. Увы, все не так просто.

В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий. Яркий пример — картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре.

Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс. В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному.

У круп, как правило, этот показатель будет достаточно низким. Существует правило круп, которое гласит, что чем крупнее продукт круп, тем меньше его гликемический индекс. Теперь обратимся к рису, не все знают, что рис может быть не только белым, но еще и бурым. Оба вида этой крупы достаточно успешно применяются в кулинарии.

В таком продукте сохраняется шелуха, обладающая большим количеством полезных веществ, так что рисовая каша, это своеобразный кладезь. Эта желтая пшенная каша станет отличной пищей для детей. В пшенной крупе присутствуют важные вещества, которые необходимы для роста и развития молодого организма. Если рассматривать гликемический индекс мюсли (80), то он будет значительно выше геркулеса благодаря наличию сахаров в сухофруктах.

При диабете многих пациентов интересует гликемический индекс круп, таблица, в которой данный показатель рассчитан для многих продуктов, при наличии заболевания должна быть на виду у каждого пациента. Пациенты, которые ведут здоровый образ жизни или соблюдают диету при диабете, должны составлять свой рацион с учетом гликемического индекса продуктов.

Гликемический индекс пшеничных каш варьируется в пределах 40-60 единиц, в зависимости от способа приготовления (чем гуще каша, тем выше индекс). Чтобы понизить гликемический индекс, рекомендуется добавить в кашу масло. В таком случае углеводы расщепляются медленнее. Гликемический индекс быстрорастворимой овсяной каши достигает 90 единиц.

Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир — это настоящий бич и враг. Прежде всего — прекрасной половины человечества. В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок.

Как правило, это подразумевает завтрак кашами. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается.

Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу. Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах.

Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам.

Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При термической или химической обработке гликемический индекс крупы увеличивается. Гликемический индекс риса колеблется в пределах 45-60 единиц. В таком случае гликемический индекс риса не изменится. Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Гликемический индекс — вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов.

Похожие материалы: