Что, как и сколько есть

Углеводы — это ваш источник энергии и в среднем они должны составлять порядка 50% вашего рациона. Следующий вопрос — как наиболее эффективно в соответствии с поставленными целями заполнить суточную норму макронутриентов (белков, жиров и углеводов)? Просто в зависимости от вашей цели, будь то набор массы или жиросжигание, слегка меняется соотношение между белками и углеводами в рационе.


Углеводы составляют основную массу пищевых продуктов в рационе человека (около 56 процентов по энергетической ценности) как потенциальный источник энергии. Вместе с тем углеводы выполняют определенную пластическую функцию, составляя примерно 5 процентов массы организма. Кроме этого, углеводы могут повышать чувствительность организма к чужеродным веществам (аллергенам) и усиливать аллергические реакции.

В процессе пищеварения она расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Недостаток углеводов приводит к тому, что в организме начинается расход жиров и белков, из- за чего могут происходить различные нарушения в развитии будущего ребенка.

Богатыми источниками углеводов являются фрукты, некоторые овощи, хлебобулочные и мучные изделия. Фрукты и овощи следует употреблять в течение всей беременности, а употребление хлеба, печенья и других кондитерских изделий во второй половине следует ограничить.

Свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 30% дневного рациона. Отбросьте все эти идеи с монодиетами и диетами что-то вам запрещающими, да и вообще запомните, вы не на диете. Вы просто балансируете и контролируете своё питание. Обычно это от 1,5 до 3 г на килограмм вашего веса (в зависимости от целей и величины дефицита калорий).

Наличие насыщенных (животных) жиров в рационе обязательно (около 10% дневной калорийности). Углеводы. С ними всё проще и сложнее одновременно. Не стоит демонизировать углеводы, что сейчас очень модно. В конце концов полнеют не от них, а от общего профицита калорийности. Единственное чем полезно деление углеводов на «плохие» и «хорошие», это их микронутриентный состав и наличие клетчатки.

«ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ» — М. В. Арансон

Полученные значения индивидуально варьируются в описанных мной пределах в зависимости от вашего самочувствия и прогресса. Вычисления также можно проделать и в онлайн калькуляторе.

Мне очень нравится этот подход, он позволяет относиться к еде проще и не испытывать угрызений совести после съеденного в фастфуде бургера, ведь он вписывался в ваш макрос. Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.

Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Типовое соотношение белок:углеводы:жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1. По моему мнению, однако, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности.

Вы наверное помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает «перетаскивать» глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше!

Основная идея в «зонной диете» та же, что и в диете «30-40-30″. По мнению д-ра Биасолотто, такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве «резервного» источника энергии).

Это “предок” всех высокобелковых диет, появившийся на свет в 60-е годы. На ее основе выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая диета” Биасолотто, и множество других экстремальных подходов. Д-р Эткинс советует потреблять в основном белок и зелень, практически избегая крахмала.

Источниками не усвояемых углеводов в рационе являются овощи, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и хлеб с добавлением отрубей. В рационе практически единственным источником углеводов являются продукты растительного происхождения (исключением является пчелиный мед, молоко и молочные продукты).

Похожие материалы:

  • Витамины при стоматитеВитамины при стоматите Неужели стоматит? Распознавание стоматитов у детей несложное. Аллергический стоматит характерен для детей постарше. Объем лечения ребенку […]
  • 6 мифов о вреде креатина6 мифов о вреде креатина Это никак не связано с вредом смеси. Креатин не только поступает в организм из пищи и спортпита, он еще и синтезируется самостоятельно. […]
  • Рецепт 1. Запеченная говяжья грудинкаРецепт 1. Запеченная говяжья грудинка Тушить грудинку говяжью можно с овощами и грибами. Овощи разложить вокруг грудинки. 1. Кусок говяжьей грудинки обмываем, обсушиваем и с […]