Атлас упражнений: Верх спины, широчайшие и трапециевидные мышцы

Основные работающие мышцы — широчайшие. Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные. В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища).


В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

То есть, «тянущий» момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как «тяга штанги к подбородку». Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг.

Тяга штанги к груди в наклоне

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых «неприятных» мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что «так принято».

Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой.

Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники. Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату.

Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть «мертвую точку». Начиная упражнение, смотрите в потолок. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. Тяга к поясу сидя на тренажере — одно из лучших упражнений для развития шириныитолщины широчайших. Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени.

Трапециевидные мышцы.

По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода.

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга в наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней. Совет:Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются «тянущими» движениями. Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных!

Похожие материалы: